Магний – один из важнейших минералов, участвующий в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Он поддерживает работу сердца, нервной системы, мышц, регулирует уровень сахара в крови и укрепляет кости. Суточная потребность в магнии варьируется.
- Мужчинам – 400–420 мг
- Женщинам – 310–400 мг
Лучший способ получить магний – не БАДы, а орехи и семена, которые не только богаты этим минералом, но и содержат полезные жиры, белки, клетчатку и антиоксиданты. Рассмотрим 11 лучших орехов и семян по содержанию магния и их пользу для здоровья.
1. Конопляное семя: 210 мг магния (50% суточной нормы) в 3 столовых ложках.
Польза:
- Содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным растительным белком.
- Богато омега-3 и омега-6 в идеальном соотношении – снижает воспаление.
- Улучшает здоровье сердца, уменьшает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).
- Поддерживает здоровье кожи благодаря цинку и витаминам группы B.
Конопляное семя хорошо добавлять в смузи, каши, йогурты, салаты.
2. Тыквенные семечки: 154 мг магния (37% нормы) в 30 г.
Польза:
- Лучший растительный источник цинка – укрепляет иммунитет, ускоряет заживление ран.
- Содержат триптофан, который помогает бороться с бессонницей и улучшает настроение.
- Богаты антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений.
- Поддерживают здоровье простаты у мужчин.
Можно употреблять в сыром виде или слегка обжаренными, добавлять в салаты и выпечку.
3. Бразильские орехи: 107 мг в порции 6–8 шт. Важно: из-за высокого содержания селена не стоит есть больше 2–3 орехов в день.
Польза:
- Рекордсмен по содержанию селена – всего 1 орех покрывает дневную норму!
- Селен защищает щитовидную железу, улучшает иммунитет и борется с окислительным стрессом.
- Поддерживает когнитивные функции и снижает риск нейродегенеративных заболеваний.
4. Семена чиа: 95 мг магния в порции. Ранее мы писали про секреты этого суперфуда
Польза:
- 35% дневной нормы клетчатки – улучшают пищеварение и снижают аппетит.
- Омега-3 – поддерживают мозг, сердце и сосуды.
- Абсорбируют воду, образуя гель, который помогает контролировать уровень сахара в крови.
- Содержат кальций (больше, чем в молоке!) – укрепляют кости.
Вкусно добавлять семена в пудинги, смузи или йогуртах.
5. Кешью: 82,8 мг (20% нормы) в порции.
Польза:
- Богаты медью и железом – предотвращают анемию.
- Содержат триптофан – улучшают сон и снижают тревожность.
- Полезны для здоровья глаз благодаря лютеину и зеаксантину.
- Уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Употреблять в сыром виде или слегка обжаренными. Хорошо сочетаются в азиатских блюдах и десертах.
6. Семена льна: 80,8 мг (19% нормы) в 2 ст. ложках.
Польза:
- Лигнаны – мощные фитоэстрогены, снижающие риск рака груди и простаты.
- Омега-3 – поддерживают сердце и мозг.
- Клетчатка – помогает при запорах и улучшает микрофлору кишечника.
Лучше употреблять молотыми, цельные семена не усваиваются, в кашах и выпечке.
7. Миндаль: 76,5 мг магния в порции.
Польза:
- Витамин Е – мощный антиоксидант, замедляющий старение.
- Уменьшает уровень сахара в крови (полезен при диабете 2 типа).
- Поддерживает здоровье кожи (уменьшает сухость и морщины).
- Снижает «плохой» холестерин (ЛПНП).
Хорошо усваивается в сыром виде и в виде миндального молока
8. Кунжут: 63,2 мг в 2 столовых ложках.
Польза:
- Кальций – укрепляет кости и зубы.
- Сеземин и сезамолин – редкие антиоксиданты, защищающие печень.
- Поддерживает гормональный баланс у женщин (особенно в менопаузу).
Кунжутные семена можно добавлять в выпечку, использовать как панировку или готовить на их основе соусы
9. Арахис: 53,3 мг в порции.
Польза:
- Белок – помогает в росте мышц.
- Ресвератрол – улучшает работу сердца.
- Снижает риск желчнокаменной болезни.
Лучше арахис выбирать несоленый и нежареный.
10. Фундук: 46,2 мг магния в порции.
Польза:
- Марганец – важен для метаболизма.
- Витамин Е – защищает клетки.
- Снижает риск болезни Альцгеймера.
Добавлять в десертах, шоколад, как перекус. Можно добавлять в хлебобулочные изделия
11. Грецкие орехи: 44,8 мг в порции.
Польза:
- Омега-3 – улучшают работу мозга.
- Мелатонин – нормализуют сон.
- Снижают риск рака молочной железы.
Можно добавлять в салаты, выпечку, каши или употреблять в качестве перекуса с медом.
Вот и получается, что орехи и семена – не только магний, но и целый комплекс полезных веществ. Добавляйте их в рацион умеренно из-за их калорийности, и организм скажет вам спасибо!
Кристина Мин/Фото:Freepik