Метаболический синдром

Все проще, чем кажется.

«Иди ко мне, мой сладенький!», - донеслось из кабинета главврача именитой клиники. Восседающие со мной рядом на большом и упругом коридорном диване переглянулись в негодовании, ибо явно никто не ожидал от многоуважаемого профессионала такого нестандартно-фамильярного обращения. С глубоким вздохом и явно превозмогая определенные физические трудности, на ноги поднялся тучный краснолицый дядя в шикарном вязаном джемпере и кроссовках без шнурков. «Это про меня… Видимо сахар… опять зашкаливает».

Юмор – всегда был и остается неиссякаемым двигателем жизни и особенно спасает, когда считаешь, что ситуация безвыходная. Скажем честно, когда вопрос касается здоровья бывает уже не до шуток. Здесь главное – не паниковать, знать причины и следствия бездействия, и как с недугом справляться. Чаще всего это бывает проще, чем кажется.

Давайте разбираться, что нам предлагают современная медицина и биохакинг в борьбе с метаболическим синдромом (МС).

Начнем с понятий.

Метаболический синдром (как насморк вместе с кашлем - для сравнения с другими заболеваниями) — это комплекс нарушений обмена веществ и физиологических изменений, которые могут быть признаками уже имеющихся заболеваний (состояний) и значительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, расстройства эндокринной системы и других серьёзных нарушений. Он характеризуется сочетанием нескольких факторов, каждый из которых оказывает негативное влияние на организм: абдоминальное ожирение, инсулинорезистентность, повышенное артериальное давление, нарушение липидного обмена, хроническое воспаление и грибковые инфекции, гормональные сбои и кишечные нарушения.

Откуда растут «ноги»

Наш организм – великая машина, выстроенная природой в лучших традициях симфонического оркестра. Каждый орган – это свой инструмент, каждый гормон – точная нота, а пища – дирижёрская палочка, которая задаёт ритм всему действию. Глюкоза - главный источник энергии, быстро всасывается в кровь из углеводов, а поджелудочная железа выбрасывает инсулин, распределяющий её по клеткам, как профессиональный бухгалтер.

Инсулин стучится к клеткам со своим сладким грузом, и в идеальном мире клетки откликаются и принимают глюкозу, как долгожданного Деда Мороза на праздник. Но зачастую, уставшие от переедания и гиподинамии, клетки начинают игнорировать инсулин, глюкоза остаётся в крови, и вот тут начинается эпопея с инсулинорезистентностью. Ситуация усугубляется: глюкоза в крови растёт, инсулин бьётся в двери клеток, судорожно подбирая ключик, а организм всё больше погружается в метаболический синдром. Жир откладывается в ненужных местах, давление зашкаливает, как счёт за коммунальные услуги в январе, и вы превращаетесь из героя в заложника своих биохимических страстей.

Симптомы и предвестники — мрачные тени на горизонте

Наше тело — этот гениально спроектированный механизм, немедленно подает сигналы, если что-то не так, и важно вовремя их замечать. К основным симптомам, указывающим на возможные нарушения, относятся:

• Ожирение: избыточный вес, особенно в области живота (абдоминальное ожирение). Окружность талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин является тревожным знаком.
• Постоянное чувство голода и тяга к сладкому и мучному, жажда и частое мочеиспускание. Эти симптомы могут указывать на высокий уровень сахара в крови, который организм не может эффективно использовать.
• Гипертония: повышенное артериальное давление: значения выше 130/85 мм рт. ст. могут свидетельствовать о начале метаболических нарушений.
• Нарушения липидного обмена: повышенные уровня триглицеридов и низкие уровни ЛПВП (липопротеидов высокой плотности), что увеличивает риск атеросклероза.
• Головные боли: частые и необъяснимые головные боли могут быть связаны с изменениями в уровне сахара и давления.
• Кожа: Появление акантозиса – потемнение цвета кожи в складках (например, на шее, подмышках и локтях) могут указывать на инсулинорезистентность.
• Медленное заживление ран даже при незначительных повреждениях может свидетельствовать о проблемах с обменом веществ.
• Грибковые инфекции: частые грибковые поражения кожи, ногтей и слизистых может быть связано с высоким уровнем сахара в крови.
• Проблемы с памятью и концентрацией: трудности в фокусировке и обработке информации могут указывать на метаболические нарушения.

Вас также должно насторожить наличие нескольких их нижеперечисленных признаков:

• Чрезмерная сонливость и усталость, даже после полноценного сна может быть признаком гормональных нарушений и метаболических проблем.
• Изменения в менструальном цикле: у женщин могут наблюдаться нерегулярные менструации или менопауза, что связано с гормональными дисбалансами.
• Проблемы с пищеварением: частые запоры или диарея могут свидетельствовать о нарушениях в обмене веществ и пищеварительной системе.
• Боли в суставах: ожирение может приводить к повышенной нагрузке на суставы, что вызывает дискомфорт и боли, особенно в коленях и бедрах.
• Снижение либидо: уменьшение полового влечения у мужчин и женщин может быть связано с гормональными нарушениями, вызванными метаболическим синдромом.
• Депрессия или тревожность: эмоциональные проблемы могут усугубляться метаболическими нарушениями, и наоборот, стресс может способствовать ухудшению физического состояния.
• Чувствительность к холоду: люди с метаболическим синдромом могут чувствовать холод более остро из-за нарушения обмена веществ и кровообращения.

Причины — откуда тянется эта цепь событий

Есть много причин возникновения Инсулинорезистентности (ИР) (как первичного составляющего МС), но, какими бы сладкоежками и лежебоками ни были ваши предки, за ваше нынешнее состояние вы можете «благодарить» только себя! Ведь большая часть генетических факторов может и вовсе не сработать, если в игру включается эпигенетика (грубо говоря: тот воздух, вода, еда и стресс, которые сопровождают вас на вашем жизненном пути).

Тем не менее, самыми главными факторами метаболического краха, как бы банально это не звучало, являются неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Далее отполируем это все хроническим стрессом и бессонными ночами. Ведь вместо того, чтобы спать и видеть сны о светлом будущем, вы погружаетесь в тревогу, размышляете о смысле жизни, да ещё и в три часа ночи. Мыслемешалка или модный скроллинг в сети – не лучший путь к здоровью, как вы уже точно знаете. Разумеется, после этого организм решает, что ему срочно нужно повысить уровень кортизола, который, кстати, в паре с инсулином — такие же друзья, как Раскольников с топором. Далее добавим гормональные качели (особенно это касается беременных и женщин при менопаузе). Результат предсказуем: метаболический хаос и хроническая усталость. Это как представить теорию относительности в действии: когда ты хронически устал, то время идёт иначе. У всех 24 часа в сутках, а у тебя — как будто две недели, проведённые в одном и том же тяжёлом дне. Жуть космическая!

Причины, о которых мужчины даже не догадывались

Если вы думаете, что высокий сахар — чисто женская проблема, у меня для вас новости. Мужчины, у вас свои особенности:

Тестостерон: с возрастом уровень этого гормона снижается. Это приводит к замедлению метаболизма и накоплению висцерального жира. Но потеря эстетики тела – не самое страшное: висцеральный жир, который также окутывает внутренние органы, начинает набирать свой вес, мешая кровотоку и лимфотоку, дополнительно провоцируя инфекции и воспаления.

Кортизол: бессонные ночи, работа до изнеможения, бесконечные дедлайны семейные передряги — и вот уровень кортизола взлетает. Генетически заложено, что выброс кортизола помогает живо убежать от динозавров, вот только в действительности вы всего лишь сидите перед компьютером. И, если физической активности нет и энергия не расходуется - сахар в крови взлетает до небес.

Питание: Потребление алкоголя и нездоровой пищи (да, да, пиво и чипсы, сухарики, солености и копчёности, печеньки, конфетки, пицца) и весь гастрономический беспорядок, неизбежно приводят к гормональному хаосу и кишечным расстройствам.

Но хорошая новость в том, что с этим можно справиться! Шаг за шагом — и вы снова вернёте контроль над своим организмом. И далее мы расскажем как.

Путь к здоровью

Первое – как уже было упомянуто выше – не паникуем! И не играем в Доктора Хауса с самостоятельной постановкой диагнозов — доверьтесь профессионалам. Если окажется, что сахар действительно вышел из-под контроля и организму нужна помощь, врач может назначить лечение. Всё зависит от ситуации, и самолечение тут ни к чему.

Диагностировать МС легко. Нет, вам не надо будет следовать древнегреческому врачу Диофану и практиковать метод проверки мочи на сладкий вкус. Медицина уже дошла до более практичных и достоверных методов. Вот самые распространённые из них:

Лабораторные анализы

• Глюкоза натощак: повышенный уровень может указывать на нарушение толерантности к глюкозе или сахарный диабет 2 типа.
• Тест на толерантность к глюкозе (глюкозотолерантный тест, ГТТ): измерение уровня глюкозы через 2 часа после приема углеводов; выявляет скрытые нарушения углеводного обмена.
• Гликированный гемоглобин (HbA1c): показывает средний уровень сахара в крови за последние 2-3 месяца.
• Инсулин натощак: повышенный уровень может свидетельствовать об инсулинорезистентности.
• Индекс HOMA-IR (рассчитывается по уровню глюкозы и инсулина натощак): важный показатель инсулинорезистентности, значения выше 2,5–2,7 считаются повышенными.
• Кортизол
• Тестостерон, эстрадиол и другие половые гормоны
• Лептин и адипонектин
• Мочевая кислота: часто повышается при метаболическом синдроме, повышает риск подагры и других заболеваний
• Полный липидный профиль: общий холестерин, холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП): «плохой» холестерин, его повышение опасно; холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛПВП): «хороший» холестерин, его снижение — один из критериев метаболического синдрома; триглицериды: повышенные уровни — один из признаков метаболического синдрома;
• АлАТ и АсАТ (печеночные ферменты): для оценки состояния печени, так как метаболический синдром часто сопровождается жировым гепатозом;
• С-реактивный белок (CRP): показатель воспаления, часто повышен при метаболическом синдроме.
• Генетические тесты. Это - отдельная история. Тут вам может открыться тайна, не был ли ваш прадед, например, грешником по сладкой части трапезы.

Дополнительные необходимые исследования

Измерение артериального давления, окружности талии, индекс массы тела (ИМТ), УЗИ органов брюшной полости: для оценки степени жирового гепатоза и состояния других внутренних органов, денситометрия: для измерения процента висцерального жира, ЭКГ или нагрузочные пробы (по показаниям): для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Золотое правило для новой жизни

Как не крути, но главные заклинания против таких недугов, как МС и ИР, это - сбалансированное питание и движение. Да, да, вам придется оторвать свою пятую точку и начать двигаться, а главное - принять ответственность за то, что идет в ваш пищевой тракт в качестве топлива. Это – первые и основные постулаты.

Откроем небольшой секрет: диета – любимое слово блогеров – не работает в долгосрочной перспективе! Действительно чудотворным является только сбалансированная система питания. Ведь, на самом деле, для вас это может стать путешествием по удивительному миру еды, где вы можете быть шеф-поваром собственного здоровья.

Путеводной звездой в этом кулинарном пути будут: отказ от простых углеводов, разнообразие овощных блюд и ягод, включение полезных жиров и планирование питания. Добавляем физическую активность, обустраиваем свой ежедневный быт носимыми или портативными гаджетами для мониторинга глюкозы и активности в реальном времени, которые помогут не только контролировать состояние организма, но и понимать, как разные продукты влияют на вас.

Не стоит забывать, что изменение образа жизни — это не только физическая работа, но и работа над психическим состоянием. Важно быть уверенным в себе и не сдаваться. Иногда очень полезно обратиться к психологу или коучу. Они помогут разобраться в привычках, определить возможное наличие расстройств пищевого поведения и создать индивидуальный план действий. Психотерапия — это как работа с детективом: ты раскрываешь тайны своего внутреннего мира. Не всем это по душе, поэтому есть варианты посещения местных групп поддержки или онлайн-сообществ, где люди делятся своим опытом. Это может стать мощным источником вдохновения и мотивации потому, что у каждого будет своя личная битва и сражение с личной бедой.

Биохакинг — новейшие трюки для искушённых

Теперь к самым смелым трюкам, для тех, кто хочет не просто победить недуг, а стать собственным супергероем! Биохакеры давно уже разработали свои дополнительные методы в дополнение к вышеуказанным, которые в большинстве случаев не только справляются с проблемой, но и стократно поправляют здоровье и улучшают качество жизни в целом. Поэтому широко применяются такие системы питания, как интервальное голодание и кетогенная диета, криотерапия и сауны (баньку по четвергам никто не отменял), подключаются протоколы по нормализации микробиома с добавлением правильно подобранных БАДов (например: берберина, альфа-липоевой кислоты, магния, хрома, липосомального витамина С, Омега 3, витаминов Д3+К). Да уберегут они в комплексе наше здоровье, силу и покой.

Если ваш лечащий врач после сбора анамнеза и всех анализов настаивает на приеме медикаментов – не сопротивляйтесь. Обязательно запросите второе и третье мнение, далее смело принимайте назначенные препараты для улучшения состояния. Внимательно следите за реакцией организма и не забывайте про систему питания и тренировки, одних таблеток не достаточно.

Так что никакого драматизма. Методы лечения, как видите, разнообразны, и каждый может найти что-то по душе. Всё зависит от вашего настроя и готовности к переменам. Главное — начать, а дальше вы будете только удивляться, как много возможностей есть для победы.

План действий на месяц — чтобы стать своим собственным супергероем

Неделя 1: Вход в игру — изучаем почву

1. Анализируем рацион: прямо с этого момента вы начинаете смотреть на свои тарелки и внимательно изучать этикетки с составом продуктов новыми глазами (иногда потребуется лупа, тк самые коварные индикаторы скрываются под покровом мельчайшего шрифта). Сахар, крахмалы, пшеница, скрытые красители и всякие непонятные Е-шки? Прощайте, друзья! Вместо этого — овощи, белки и хорошие жиры. Да, не всё сразу, но шаг за шагом: на этой неделе ваша задача - убрать большую часть всех гадостей и провести полную ревизию запасов. Да, да, берите большой пакет и, перебирая все залежи полок на кухне, безжалостно избавляйтесь от всего пищевого хлама. Чипсы, печеньки, шоколадки, хлопья, сахар, все сладкие шипучки и пакетированные соки – в мусорное ведро. Заменяем обычное «что-то пожевать» на нарезанные овощи с домашним хумусом и самодельные печеньки из миндальной или кокосовой муки. Если вы используете масла для приготовления пищи, ваши новые соратники – это оливковое и кокосовое масла. Подсолнечное не годно для жарки, как и любое другое с низкой температурой горения. И – очень важное правило – не переедайте! Ваша порция не должна превышать размер вашего кулака. Лайфхак – когда порция заканчивается, отодвиньте тарелку и передохните 10 минут. Чаще всего этого времени достаточно, чтобы почувствовать, что истинный голод прошел, вы наелись, а уж с эмоциональным голодом вы точно договориться сможете. Пейте достаточное количество теплой чистой воды, можно добавлять мяту и лимон. Гарантируем, что уже через пару дней вы почувствуете себя легче.

2. Физическая активность — стартуем плавно: Тренажерный зал — это, конечно, круто, но давайте начнем с простого. Особенно в запущенных случаях необходимо действовать осторожно. Гуляйте хотя бы 30 минут в день. Не спешите в марафонцы, пешие прогулки – верный старт. Глядишь, и к концу недели вам понравится это ощущение лёгкости.

3. Наблюдаем за собой: побалуйте себя приобретением фитнес-браслета или скачайте приложение для мониторинга. Теперь вы – настоящий Страж Здоровья, держите под контролем каждый шаг и удар сердца. Это маленький шаг для вас, но огромный для вашего самочувствия.

Неделя 2: Переход на новый уровень — начинаем действовать серьёзно.

1. Пора попробовать что-то новое - Интервальное голодание. Кушайте только в отведенный для приема пищи промежуток времени; наиболее часто выбирают 16 часов воздержания и 8-часового интервала приема пищи (не наедаетесь от пуза, пытаясь запихнуть все в этот промежуток времени). Следуете правилу Гарвардской тарелки - делим тарелку на три части: половина – овощи (можно пару ягод добавить), четверть – цельнозерновые продукты (бурый рис, киноа, цельноцерновой хлеб), четверть – белки (рыба, птица, бобовые, немного орехов, обязательно добавляем полезные масла (оливковое, гхи, авокадо) только в течение 8 часов, остальное время — пищевое воздержание и теплая вода при жажде. Да, звучит страшновато, но на самом деле всё проще: завтрак, обед и ужин (один из приемов потом автоматически отпадет из-за ненадобности) в один и тот же промежуток времени. Сон! Вот и всё. А твой организм начнёт наконец-то перегонять жиры, которые вы так долго хранили для "особого случая".

2. Физическая активность — апгрейд: теперь к уже часовой прогулке добавляем небольшую силовую тренировку два раза в неделю. Даже дома. Пара гантелей или томики русских классиков, коврик для йоги, 20 минут — и вы почувствуете себя героем боевика, только вместо экшена — упругие мышцы и энергию.

3. Контроль сахара: если есть возможность, делайте замеры уровня глюкозы хотя бы через день. Вы будете удивлены, как ваш сахар начнет падать, словно после хорошего торга на рынке. Это всё ваш план в действии.

Неделя 3: Полный контроль на пути к победе.

1. Ну что, надеемся вы готовы к мощному шагу? Кетогенная диета (или лайт-версия LCHF). Теперь вы отдаетесь полезным жирам и белкам, убирая почти все углеводы. Не бойтесь, это – временные меры, тем не менее очень действенные с множествами бенефитов, как: правильное снижение веса без потери тургора кожных покровов и нормализация уровня сахара в крови, отсутствие жора и появление бодрости. Вы удивитесь, как легко можете обходиться без углеводных качелей, когда уже есть такая энергетическая отдача от полезных жиров. Налегайте на салаты (они не идут в подсчет БЖУ) с порцией вкусного белка, и наслаждайтесь естественным вкусом блюд без химозных примесей. Интернет в помощь – там миллионы вкуснейших рецептов: от миндального хлеба до домашней лазаньи. Настоятельно рекомендуется для правильного руководства найти клинического нутрициолога, специализирующегося на системах питания.

2. Физическая активность: теперь давайте что-нибудь повеселее. Добавляем кардио: велосипед, элиптоидер или хотя бы танцы в гостиной. Главное — двигайся 40 минут три раза в неделю. Гарантируем: через пару недель вас будет не узнать!

Неделя 4: Финальный рывок — на пути к успеху.

1. Криотерапия или контрастный душ: хотите почувствовать себя супергероем? Погружайтесь в холодную воду! Ну, если сауна или криотерапия пока не для вас, просто начните с контрастного душа. Это отлично для метаболизма и сосудов, организм будет только благодарен.

2. Физическая активность — уровень профи: Добавьте ещё одну тренировку в неделю, можно уже искать профи тренера в зале (если вам больше подходит вариант «железа») и можете считать, что вы уже на пути к превращению в фитнес-звезду. Главное — не останавливаться на достигнутом и действовать без рывков и надрывов, бережно к себе любимому.

3. Микробиом - это не фантастика, кишечные бактерии играют большую роль в формировании здоровья! Здесь снова может очень помочь консультация Нутрициолога. Он подскажет, как настроить вашу внутреннюю армию для полноценной атаки и защиты всего организма. Вы, скорее всего начнете с приема пробиотиков или добавления ферментированных продуктов, а также продуктов, содержащих резистентный крахмал и клетчатку.

Прогноз

Теперь о самом приятном: вы уже на пути к победе. За месяц вы изменили не только своё поведение, но и своё отношение к жизни. Вы взяли судьбу в свои руки, а это значит, что всё будет только лучше. Если продолжите следовать этому плану, уже через несколько месяцев вы забудете, что когда-то вообще сталкивались с инсулинорезистентностью. Главное — не сдавайтесь, и не останавливайтесь.

Помните наш главный постулат? «Все должно быть в меру, кроме благодарности». И действительно важно помнить, что, особенно это касается тем здоровья, все должно иметь меру, баланс и здравый смысл: ведь нет его в том, чтобы изнурять себя диетами или бегать марафоны через силу. Баланс — вот что должно стать вашим спутником. Маленькие, но последовательные шаги ведут к устойчивым результатам. Да, терпение — не всегда лёгкий спутник, но именно оно даст вам силы продолжать путь.

А благодарность – как кармический бумеранг – всегда возвращается. И ваш посыл - благодарность к себе за осознанное решение заботиться о своём теле, благодарность за каждый, даже небольшой, шаг на пути к здоровью. И, конечно, благодарность за возможность переписать свою историю, сделав её легче, радостнее и более наполненной.

Вы способны на большее, чем думаете, и этот путь — не про ограничение, а про раскрытие вашего потенциала. Жизнь, которой вы стремитесь, уже возможна. Каждый ваш выбор приближает вас к ней.

В добрый путь, господа!

Мария Сачко, Биохакер-нутрициолог