Орехи — это, безусловно, суперфуд: полезно, вкусно и сытно. Но с ними, как и с любым продуктом, есть свои нюансы. Список таких «подводных камней» составил канал "Жизнь в стиле WELLNESS":
Орехи очень легко переесть. Они такие вкусные, что рука так и тянется за следующей горсточкой, а калорий в них немало.
Могут тяжело перевариваться. Иногда после них чувствуется тяжесть в животе.
Содержат антинутриенты. В частности, фитиновую кислоту, которая может мешать усвоению некоторых витаминов и минералов.
Быстро портятся. Если хранить орехи неправильно — в тепле или на свету, — они могут прогоркнуть.
Много Омега-6. Хотя это и полезные жиры, но их переизбыток в рационе не всегда идет на пользу.
Исследования и диетологи сходятся во мнении, что оптимальная дневная норма — это примерно 20-30 граммов. Чтобы было понятнее:
10 граммов — это всего 7-8 миндальных орешков или 4-5 половинок грецкого.
30 граммов — это небольшая горсть, которая умещается у вас на ладони.
В такой порции содержится от 120 до 300 ккал, так что если вы следите за весом, с количеством лучше не перебарщивать.
Чтобы сделать орехи максимально полезными, советуем не просто щелкать их как закуску, а добавлять в основные блюда. Это и вкуснее, и полезнее! Этот прием используют во многих кухнях мира:
Кешью отлично дополняют запеченную цветную капусту или карри.
Пекан прекрасно сочетается с брюссельской капустой.
Грецкий орех идеален для салата со свеклой.
В таком виде орехи лучше усваиваются, и их сложнее съесть слишком много. Блюдо же становится сытнее и интереснее по текстуре.
Несмотря на нюансы, пользы от орехов много! Они:
Богаты витаминами (особенно витамином Е), минералами (магний, цинк) и антиоксидантами.
Отличный источник клетчатки и растительного белка.
Поддерживают здоровье сердца, мозга, кожи и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
Важный момент про фитиновую кислоту
Особенно много ее в миндале, грецких и бразильских орехах, а также в фундуке. Проблема в том, что она может связывать такие важные минералы, как железо, цинк и кальций, и мешать их усвоению.
Наш организм плохо справляется с ее переработкой (у нас в разы меньше нужного фермента, чем, например, у грызунов). Поэтому если вы едите орехи регулярно и замечаете проблемы с пищеварением, есть простой способ — замачивайте их на несколько часов в воде перед едой. Это значительно снизит содержание фитиновой кислоты.
Также с осторожностью стоит относиться к частому употреблению миндальной муки или орехового хлеба.
Ранее мы писали: Забытый суперфуд: почему ливерная колбаса полезнее модных авокадо и чиа
Фото: Freepik