Как рассказывает нам автор канала «Геннадий Лянго», саркопения — это тихий убийца здоровья пожилых.
Речь идёт о возрастной потере мышц, и это гораздо серьёзнее, чем кажется, так как у людей с мышечной слабостью почти в три раза выше смертность от всех причин.
Сердце ведь тоже мышца, и когда оно слабеет, развивается сердечная недостаточность.
Межрёберные мышцы участвуют в дыхании, и при саркопении уменьшается жизненная ёмкость лёгких, кости становятся хрупкими, потому что мышцы работают как естественный скафандр вокруг них.
Нет мышц, и кости ломаются даже при обычной ходьбе после постельного режима.
Многие пожилые люди ошибочно считают, что в возрасте надо меньше двигаться, больше сидеть и лежать, беречь себя, но на самом деле так они себя только уничтожают.
Вместо прогулки выбирают лавочку у подъезда, вместо упражнений предпочитают постельный режим, а потом появляются шаткая походка, падения на ровном месте и переломы.
Как понять прямо сейчас, есть ли саркопения? Есть несколько простых тестов.
Для начала можно сесть на стул, скрестить руки на груди, встать и сесть обратно пять раз без помощи рук.Если уложиться в пятнадцать секунд, то все хорошо, а если вам понадобится больше пятнадцати, то можно заподозрить мышечную слабость.
Следующим тестом является динамометрия. Женщина должна выжать не меньше шестнадцати килограммов, мужчина — больше двадцати семи. Если меньше, это повод задуматься. И ещё один простой способ: пройти четыре метра со скоростью быстрее, чем ноль целых восемь десятых метра в секунду. Медленная шаркающая походка, потеря индивидуального шага — всё это тоже признаки саркопении.
Бороться с этим состоянием надо сразу двумя способами, и оба одинаково важны. Речь про физическую нагрузку и питание. По отдельности они работают хуже.
Начинают с ходьбы. Две тысячи шагов в день — это очень мало. Стартовая точка для пожилого человека — три тысячи восемьсот шагов. Можно разбить на два-три захода. Оптимальная норма — от шести до восьми тысяч шагов в день. Именно при таком количестве исследований зафиксировано максимум пользы.
Но одной ходьбы недостаточно. Всемирная организация здравоохранения рекомендует хотя бы две силовые тренировки в неделю. Не нужно идти в зал и поднимать штанги. Достаточно дома делать простые упражнения для бёдер, ног и спины — пять-шесть движений на крупные мышечные группы. А для мелкой моторики и баланса лучше всего подходят танцы. Бальные, танго, любые, где надо запоминать движения, держать равновесие и включать головной мозг. Это омолаживает мышцы лучше многих лекарств.
Теперь про питание. Белок — основа. Минимум один грамм на килограмм веса тела, а лучше полтора. То есть восьмидесятикилограммовому человеку нужно в день около ста двадцати граммов белка. С каждым приёмом пищи — хотя бы двадцать-двадцать пять граммов. Нельзя пропускать завтрак, иначе норму просто не набрать.
Двадцать граммов белка — это сто двадцать граммов нежирного творога. Или три яйца. Или сто-сто двадцать граммов рыбы или индейки. Примерный набор на день: утром творожок, в обед рыба, вечером яйца, на ночь йогурт. И так каждый день.
Кроме белка, нужны сложные углеводы — каши, и полезные жиры — оливковое масло, орехи. Обязательны омега-три из жирной рыбы и витамин D из яиц, молока и продуктов животного происхождения.
Но есть важные оговорки. При хронической болезни почек со снижением клубочковой фильтрации ниже шестидесяти количество белка уменьшают — только по рекомендации врача. При подагре тоже консультируются со специалистом, возможно, придётся сократить мясные продукты.
Саркопения — это не что-то лёгенькое. Если её не лечить, пожилой человек слабеет, перестаёт вставать с постели, у него образуются тромбы, ослабевает дыхание, сдаёт сердце. И итог один. Счастливая старость — это когда можно спокойно двигаться и обслуживать себя, а не лежать годами в постели.
НАПОМИНАЮ, что мои статьи носят информационный, познавательный характер. При возникновении ДИСКОМФОРТА при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту. Берегите своё здоровье!
А еще мы рассказали про опасности перекиси водорода.
Фото: Freepik
