Беседу вела Виктория Пешкова
После длинных праздников возвращаться в повседневность со всеми её заботами и хлопотами непросто. А если учесть, что предстоящий год, если верить восточным мудрецам, обладает весьма норовистым характером, то самое время подумать о том, как одолеть эту дистанцию и не отбросить при этом копыта. За советом «ЛГ» обратилась к доктору медицинских наук, профессору Роману Бузунову. Известный врач-сомнолог точно знает, как получать одни пятёрки в «Дневнике спокойного человека».
– Способов интересно и с пользой провести новогодние праздники – вагон и немаленькая тележка. Но каждый год для многих из нас начинается с сетований на то, что каникулы вроде и длинные, а отдохнуть так и не получилось. Что с нами происходит, Роман Вячеславович?
– Давайте признаем честно: человек – создание ленивое. Природа устроила так, что любое живое существо, если оно находится в безопасности, сыто и не озабочено произведением потомства, спит. Лев, к примеру, спит пятнадцать часов в сутки. Остальные девять охотится, охраняет свой прайд и занимается его умножением, тратя на это массу энергии. То есть животное, чтобы выжить, постоянно находится в движении. А мы? Телевизор, холодильник, крыша над головой – всё в наличии, значит, по встроенному в нас закону природы можно ничего не делать. Чтобы просто выйти на улицу, нужна определённая сила воли. Что уж говорить о коньках, лыжах и прочем активном досуге!
– Что можно предпринять, чтобы выход на работу после продолжительных каникул протекал наименее травматично?
– В новогоднюю ночь и первые пару дней мы по традиции поздно ложимся и поздно встаём, но уже 3–4 января стоит начинать просыпаться чуть раньше. Мы не можем по приказу раньше лечь, но заставить себя подняться с постели, немного недоспав, вполне по силам. Вообще во время отдыха лучше всего просыпаться максимум на два часа позже по сравнению с рабочим режимом. И с утра – санки-коньки-лыжи или хотя бы прогулка.
– А если кто-то решил банально отоспаться?
– И спит до полудня, притом что на работу ему вставать в семь утра? Если вы хотите, чтобы организм успел безболезненно адаптироваться к рабочему режиму, придётся за три-четыре дня до конца праздников подниматься каждый день на час раньше. А в идеале ещё и выпивать по два литра жидкости в день, после часу дня исключить чай и кофе и ограничить грубую, острую и жирную пищу во второй половине дня.
– Так это в идеале! А на практике…
– Именно поэтому в первую неделю после праздников мало кто способен продуктивно работать.
– Да и потом, далеко не каждому удаётся сохранять рабочую форму. Бессонницу, тревогу, выгорание, депрессию давно уже называют болезнями века.
– Со всем этим можно бороться не лекарствами, а с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Готов с ходу дать пару лайфхаков. Вы когда обычно спать ложитесь?
– Как и большинство людей, по-разному. Иначе не получается – либо работа срочная…
– …либо в телефоне залипли или ещё как-нибудь пытаетесь расслабиться, правильно?
– В телефоне редко, а вот в хорошей книжке…
– Человек – единственное живое существо, сознательно лишающее себя сна не ради выживания, а для развлечения или каких-то достижений. В природе недосып случается только вынужденно: голод, опасность, миграция, ну или размножение. И это является сигналом для организма – накапливай энергию! А у нас человек недоспал, но голода не испытывает и опасность ему не угрожает: аппетит вырос, избыточные калории в организм поступили, а тратить их некуда. Отсюда имеем проблемы с весом и ЖКТ. Идём дальше. Вы когда после пробуждения в первый раз заглядываете в свой смартфончик?
– Ну примерно через полчаса. Надо же узнать, что в мире делается!
– Изучая новости, мы ищем не информацию, а чувство безопасности: вдруг происходит что-то страшное, а я не в курсе и не смогу вовремя принять нужное решение. Но ощущение это обманчиво. Мы плохо переносим состояние неизвестности, но что вам даст информация о том, что в Гондурасе произошёл переворот? Как это повлияет на вашу жизнь сегодня или завтра? С этой информацией вам нечего делать. Стресс есть, а действий, которые должны его компенсировать, нет. Так что перед тем, как ткнуть пальчиком в экран, задайте себе вопрос, зачем вы это делаете. И сразу второй вопрос – когда вы начинаете просматривать рабочие чаты?
– Это вы на необходимость нормирования рабочего времени намекаете?
– Ментальные границы рабочего дня необходимы. Примерно через четыре часа работы КПД начинает резко падать. Вы чувствуете усталость, но пытаетесь компенсировать падение результативности за счёт увеличения длительности работы. КПД продолжает падать. К концу рабочего дня человек выжат как лимон, а результаты весьма скромны. Каждые час-полтора надо делать перерыв. Иначе за перенапряжением следует эмоциональное выгорание, а дальше психосоматика – гипертония, головные боли, тревога, депрессия, бессонница и так далее.
– Недавно в издательстве «Комсомольская правда» у вас в соавторстве с кандидатом медицинских наук Софией Черкасовой вышла необычная книжка – «Дневник спокойного человека». Вы собрали проверенные собственной практикой антистрессовые техники и снабдили подробными инструкциями, что и как делать. Почему такие книги, как бы грамотно и профессионально они ни были бы написаны, у большинства априори вызывают реакцию «мне это всё равно не поможет»?
– Такая позиция сродни знаменитому «не читал, но осуждаю» по адресу романа «Доктор Живаго» Пастернака. Если человек себе в голову что-то втемяшил, пока он сам не решит изменить свою точку зрения и стать стройным, спортивным, адекватным и так далее, никакие инструкции, самые доходчивые, ему не помогут. «Дневник», который мы составили вместе с моей коллегой сомнологом Софией Черкасовой, рассчитан на тех, кто осознанно подходит к своему здоровью, но не знает толком, что делать.
– Однако большинство почему-то мечтает о волшебной таблетке – чтобы всё сразу и без усилий. Получается, вы предлагаете волшебную «антитаблетку»?
– Наверное, можно и так сказать. Великая Коко Шанель говорила: «Если вы хотите жить, как никогда не жили, вам придётся делать то, что вы никогда не делали». При этом «Дневник» – не руководство по превращению себя в сверхпродуктивную машину! Его цель – помочь человеку постепенно, шаг за шагом продвигаться к своим целям, не жертвуя при этом самым ценным ресурсом – здоровьем.
– Но где взять ресурс для ежедневных усилий?
– Увидеть свою выгоду. Приходит пациент с бессонницей. Каждый вечер он, человек чрезвычайно занятой, тратит два часа на бесплодные попытки заснуть. Я предлагаю ему понять ценность потерянного времени. За год набегает 730 часов, которые можно было бы потратить на продуктивную деятельность. Значит, умножаем 730 на стоимость его рабочего часа. Согласитесь, сумма получится весьма внушительная. И действует на пациента гораздо эффективнее, чем увещевание в духе «вы станете здоровее». Такой «нехитрой» арифметикой может заняться каждый.
– Вы предлагаете рассматривать каждую стрессовую ситуацию как тренажёр для укрепления устойчивости к ним. Что делать, чтобы он работал?
– С самого раннего возраста накапливать соответствующий опыт, который, как известно, «сын ошибок трудных». Навык преодоления трудностей надо закладывать, как только малыш начинает осваивать мир. Основная задача родителей – научить ребёнка жить без них. Для чего и нужно закладывать работоспособность, упорство, умение жить по режиму, готовность к трудностям. Иначе наступит момент, когда выросшее чадо начнёт винить всех и вся в том, что оно ничего не добилось.
– Мы боимся безденежья, потери работы, крушения отношений, болезней, словом, живём в постоянной тревоге.
– В большинстве случаев тревога не помогает человеку избежать сложной ситуации или минимизировать последствия, а только усугубляет её. К тому же многим свойственно беспокоиться по мелочам: вдруг пойдёт дождь и испортит пикник, ребёнок получит двойку по математике и так далее. Наше будущее формируется на основании предыдущего опыта. А он хранит информацию обо всех передрягах, в которые мы попадали, поскольку это позволяет нам выживать: трудность преодолена, и больше мы на эти грабли не наступим. В течение жизни негативный опыт накапливается и заставляет человека и будущее видеть в таком же свете.
– И всё-таки, почему наш мозг с такой охотой генерирует «страшилки»?
– Он таким образом пытается просчитать возможные варианты развития событий, чтобы знать, как поступать, «если вдруг что». Способность к абстрактному мышлению, заложенная в нас природой, – медаль с двумя сторонами. С одной, именно оно сделало нас homo sapiens, с другой – стало эдаким дамокловым мечом, поскольку для мозга не существует «понарошку». Придуманные несчастья человек воспринимает как реально существующие. Хотя в жизни всё, как правило, не так трагично – у него есть люди, на поддержку которых можно рассчитывать, время и ресурсы для принятия адекватных решений. У Ошо есть замечательное изречение на этот счёт: «Существуют три ловушки, ворующие счастье: сожаление о прошлом, тревога за будущее и неблагодарность за настоящее». Чтобы быть счастливым, стоит научиться жить здесь и сейчас и радоваться настоящему.
Пешкова Виктория Подробнее об авторе