Семена чиа с каждым годом становятся все популярнее. Диетологи и нутрициологи относят их к категории «суперфудов» благодаря уникальному составу и пользе для здоровья. Разбираемся, кому стоит включить их в рацион и как правильно употреблять.
Что такое семена чиа?
Чиа, или испанский шалфей, относится к тому же семейству, что и мята, базилик, лаванда и ромашка. Однако ценность представляет не само растение, а его мелкие семена, внешне напоминающие льняные.
Еще древние майя называли чиа «силой» — они перемалывали семена в муку, делали из них масло и даже использовали как натуральный краситель. Воины ели их перед сражениями, чтобы повысить выносливость.
Во времена колонизации Америки испанцы почти уничтожили чиа, запрещая местным жителям выращивать это растение. Сегодня его культивируют в Мексике, Перу, Австралии, Аргентине, Индии и Китае, но в России чиа не выращивают.
Состав и пищевая ценность
Всего в двух столовых ложках семян чиа содержится:
- 138 ккал
- 4,7 г белка
- 5 г альфа-линоленовой кислоты (омега-3)
- 9,8 г клетчатки
- 11,9 г углеводов
Кроме того, эта порция обеспечивает:
- 14% суточной нормы кальция
- 12% железа
- 23% магния
- 15% витаминов B1 и B3
Благодаря богатому составу семена чиа оказывают комплексное положительное воздействие на организм:
- Антиоксиданты (кофейная кислота, кверцетин, мирицетин) борются со свободными радикалами, замедляя старение и снижая риск атеросклероза и катаракты.
- Кальций, магний и фосфор укрепляют кости и зубы.
- Клетчатка улучшает пищеварение и нормализует уровень холестерина.
- Омега-3 поддерживает сердечно-сосудистую систему, мозг и иммунитет.
Одно из главных преимуществ семян чиа — высокое содержание альфа - линоленовой кислоты (омега-3), которая редко встречается в растительных продуктах. «Семена чиа — один из лучших источников омега-3 среди растительной пищи», — отмечает диетолог Нурия Дианова.
Как правильно употреблять семена чиа?
Семена чиа не имеют строгих норм потребления, но диетологи рекомендуют не превышать 2 столовые ложки в день, чтобы избежать вздутия и дискомфорта.
Способ приготовления: залейте 1 часть семян 3 частями жидкости (вода, молоко, кефир, сок), Дайте настояться 10–15 минут до образования гелеобразной массы. Добавляйте в каши, йогурты, смузи или используйте как основу для пудингов.
На что обратить внимание при употреблении чиа?
- Сладкие блюда с чиа (пудинги, смузи) – часто содержат избыток сахара, который нейтрализует полезные свойства семян.
- При проблемах с ЖКТ – чиа может усиливать воспаление при синдроме раздражённого кишечника или в период обострения гастрита.
Полезный рецепт от диетолога: залейте 2 ст. л. семян чиа ячменно-нутовым молоком, добавьте нарезанные фрукты (банан, ягоды). И посыпьте грецкими орехами. Такой десерт не только вкусный, но и полезный для сердца, сосудов и общего самочувствия.