Как рассказывает нам автор канала «Точка зрения», интерес к долголетию — один из самых старых в истории человечества. И один из самых коммерчески эксплуатируемых. Книги, документальные сериалы, биологически активные добавки, диеты столетних, курсы по образу жизни — всё это выросло вокруг одной идеи: где-то на Земле есть люди, которые живут до ста лет и дольше, и если понять, что они едят и как живут, можно повторить этот результат. Идея красивая, но, как это часто бывает, реальность оказалась сложнее.
В две тысячи четвертом году итальянские ученые ввели термин «голубые зоны» для описания района Сардинии с необычно высокой концентрацией мужчин-долгожителей. Годом позже журналист National Geographic написал статью, которая добавила к Сардинии еще четыре региона: японский остров Окинава, городок Лома-Линда в Калифорнии, полуостров Никоя в Коста-Рике и греческий остров Икария. Люди, проживающие в этих местах, доживают до девяноста и даже ста лет, практически не страдая от возрастных заболеваний. Так возникла идея, которую журналист превратил в серию бестселлеров, документальный сериал и целую индустрию образа жизни долгожителей.
Но в две тысячи двадцать четвертом году демограф получил Шнобелевскую премию — сатирическую, но заставляющую думать награду — за работу, которая поставила под сомнение весь фундамент концепции. Голубые зоны, по его мнению, — это скорее артефакт плохих данных, нежели реальное явление. Вместо факторов образа жизни вроде питания или социальных связей видимое долголетие жителей пяти регионов объясняется пенсионным мошенничеством, канцелярскими ошибками и отсутствием надежных записей о рождении и смерти. В тысяча девятьсот девяносто седьмом году было обнаружено тридцать тысяч итальянских граждан, получавших пенсию, будучи уже мертвыми. В две тысячи восьмом году выяснилось, что сорок два процента жителей Коста-Рики старше девяноста девяти лет исказили свой возраст в переписи, и после ограниченной коррекции ошибок голубая зона Никоя сократилась примерно на девяносто процентов, а ожидаемая продолжительность жизни в старшем возрасте там упала с мирового лидерства до почти последнего места.
Большинство диетических утверждений, лежащих в основе голубых зон, не подтверждаются независимыми данными. Например, овощи и батат продвигаются как ключевые компоненты окинавской диеты, однако, по данным японского правительства, жители Окинавы потребляют меньше всего овощей и имеют наибольший индекс массы тела в стране. Сторонники концепции в ответ настаивают: голубые зоны были полностью подтверждены строгими демографическими критериями в четырех из пяти мест. Спор продолжается, но важно понять, что данные о конкретном числе столетников в этих регионах ненадежны. Однако это не значит, что из наблюдений за долгожителями нельзя извлечь ничего полезного — особенно в части питания и образа жизни, где прослеживаются независимые закономерности.
Если отвлечься от цифр о количестве столетников и сосредоточиться на том, что зафиксировано независимо от демографических споров, картина становится интересной. Традиционный рацион окинавцев включал горький кабачок, редьку, водоросли, сою в разных вариантах и батат. Молочных продуктов не было совсем, сахар — только тростниковый. Важная оговорка: это традиционный рацион, который к сегодняшнему дню сильно изменился. Западные диеты и транспортная инфраструктура, не располагающая к ходьбе, привели к снижению физической активности и росту ожирения на Окинаве. То есть как раз в тот момент, когда окинавская диета стала модной на Западе, сами окинавцы от нее в значительной мере отказались.
На Сардинии пастухи-долгожители едят ячмень — в основном в виде каши, хлеб, овечий сыр и немного красного домашнего вина. Берут с собой в горы хлеб, сыр и вино — понемногу весь день. Они пьют местное вино, богатое веществами, защищающими сосуды от атеросклероза, и козье молоко, содержащее компоненты, замедляющие старение. Жители Лома-Линды — адвентисты седьмого дня — питаются овощами, фруктами, бобовыми, зерновыми и орехами, алкоголь не употребляют вообще. Это единственная голубая зона, где данные о здоровье поддаются более чистой верификации — благодаря религиозной общине с хорошей документацией. На Икарии жители едят много свежих фруктов и овощей, зерновых, орехов, рыбы и морепродуктов, употребляют оливковое масло и вино в умеренных количествах. Примечательна культура: на Икарии никто не носит часы, нет понятия строгого расписания, поздно ложатся и поздно встают, периодически дремлют.
Несмотря на обоснованные сомнения в демографических данных, в питании этих регионов прослеживается несколько закономерностей. Они не уникальны для голубых зон — они воспроизводятся независимо в целом ряде исследований о здоровом старении. Прежде всего, это растительная основа без жесткого вегетарианства. Ни одна из голубых зон не является чисто вегетарианской или веганской — везде едят те или иные животные продукты, но животная пища не основа. Основа — бобовые, овощи, цельные злаки, орехи. Долгожители делают основной упор на фрукты, овощи и бобовые — не менее чашки нута или фасоли в день.
Минимум добавленного сахара и промышленных продуктов. Долгожители потребляют примерно в пять раз меньше сахара, чем жители Северной Америки. Они не пьют газированные напитки, не едят подслащенный йогурт и другие продукты с добавленными сахарами, сладости приберегают только для особых случаев. Долгожители предпочитают употреблять мелкую, а не крупную рыбу — сардины и анчоусы, в которых уровень ртути обычно ниже. В неделю они съедают в среднем около восьмидесяти пяти граммов рыбы — небольшую порцию примерно раз в неделю.
Оливковое масло — постоянный продукт в меню жителей средиземноморских голубых зон. Им поливают салаты и цельнозерновой хлеб. На Окинаве жировая база другая, растительная, но тоже не промышленная. Суточная калорийность пищи жителей Окинавы и Сардинии составляет примерно тысячу девятьсот килокалорий. Следует вставать из-за стола с чувством легкого голода, примерно в тот момент, когда кажется, что можно было бы съесть еще столько же. Это правило «восьмидесяти процентов» — есть до насыщения примерно на четыре пятых. Окинавский традиционный завтрак включает ферментированные продукты. Исследования показывают, что люди, регулярно их едящие, имеют на двадцать четыре процента меньший риск преждевременной смерти.
Честный разговор о питании долгожителей невозможен без одной важной оговорки: питание — лишь один из факторов, и, судя по данным, не самый решающий. Сходство между голубыми зонами не заканчивается едой. Здоровая доза солнца и моря, горные ландшафты и естественное движение — всё это тоже оказывает важнейшее влияние. Самые здоровые люди в мире не ходят в спортзал, они не потеют, отплясывая под старые песни, они не ходят по беговым дорожкам. Они просто постоянно двигаются — в саду, в горах, пешком. Никто из долгожителей не ест до отвала, большинство придерживаются правила восьмидесяти процентов. Наличие цели в жизни, по мнению сторонников концепции, прибавляет до семи лет. Замедление, заземление и снижение уровня хронического стресса — один из ключевых факторов, поскольку стресс считается одной из причин системного воспаления и многих хронических заболеваний. Самые здоровые люди в мире не едят перед телевизором — они едят вместе с родными и друзьями. Они долго сидят за столом, потому что это приятно. Они не перехватывают кусок, просто чтобы что-нибудь пожевать.
Это, пожалуй, самый неудобный вывод для тех, кто ищет диету долголетия: рацион можно скопировать за неделю. Образ жизни, социальные связи, физическую активность, встроенную в ежедневный быт, — не скопируешь. И именно они, судя по всему, важнее. Споры вокруг достоверности данных голубых зон не означают, что вся наблюдаемая картина бессмысленна. Она совпадает с тем, что независимо показывают десятки других исследований о долгосрочном здоровье. Преимущественно растительный рацион с акцентом на бобовые и цельные злаки — это не экзотика, это средиземноморская диета и японская традиционная кухня, у которых отдельная серьезная доказательная база. Минимум промышленных продуктов и добавленного сахара подтверждается независимо. Умеренность в количестве еды — тоже.
НАПОМИНАЮ, что мои статьи носят информационный, познавательный характер.
При возникновении ДИСКОМФОРТА при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
А еще мы рассказали про суперфуд с пользой для всего организма.
Фото: Freepik
