Хотите накачать пресс дома и получить рельефный живот с красивыми кубиками, но не знаете, с чего начать и какие упражнения действительно работают? Мужчинам для начала отказаться от алкоголя (особенно пива), снизить калорийность рациона минимум на 30% и увеличить потребление чистой воды. Подробнее о том, как накачать пресс, рассказали на канале «Fit Innesa».
Если вы мужчина, то лучше всего вам подойдут скручивания. Приподнимите лопатки от пола, согнув ноги накрест, и выполняйте 4-5 подходов в день. Также можно попробовать скручивания с поднятием ног, когда к каждому отрыву лопаток добавляется поджим обеих ног к животу, по 15-20 повторений 3-4 раза в день. Для девушек подходят прогибы лежа на животе, упражнение-гармошка в сидячей позе, шаги на весу и скручивания с мячом.
Чтобы накачать пресс за 30 дней, выполните программу с постепенным увеличением нагрузки: на первой неделе 3 тренировки в день по 15-20 повторений, на второй — 4 тренировки, на третьей — 5, на четвертой — 6.
Мнение эсперта: Профессор Брэд Шонфельд (Brad Schoenfeld, NSCA, США) — ведущий мировой специалист по гипертрофии мышц, автор более 200 научных работ и бестселлера «Science and Development of Muscle Hypertrophy», — в своём мета-анализе, опубликованном в авторитетном журнале «Journal of Sports Sciences» (том 39, выпуск 4, 2021 год), однозначно заявляет: «за 30 дней вы можете увеличить мышечную выносливость и улучшить нервно-мышечную связь». Ознакомиться с оригиналом можно на PubMed по идентификатору PMID: 33439674.
А еще мы рассказали про правила, которые визуально изменят вашу фигуру.
Фото: Magnific
