Как рассказывает нам автор канала «Аргументы и факты — aif.ru», здоровье глаз может поддержать грамотное сочетание продуктов.
Клетчатка поддерживает здоровый микробиом кишечника, который влияет на воспалительные процессы во всём организме, включая ткани глаза.
Фитонутриенты из растений улучшают состояние сосудов, обеспечивая стабильный кровоток в капиллярах сетчатки.
Снижение потребления насыщенных животных жиров помогает контролировать холестерин и предотвращает изменения в сосудах, питающих зрительный нерв.
Центральную роль в защите зрения играют лютеин и зеаксантин. Эти пигменты накапливаются в макуле, центральной зоне сетчатки, отвечающей за чёткое зрение.
Они работают как естественные солнцезащитные очки, то есть фильтруют синий свет от экранов и защищают ткани глаза от окислительного стресса.
К слову, чтобы получить максимум пользы, эти компоненты стоит объединить в одном приёме пищи.
Кейл представляет собой один из самых насыщенных источников лютеина и зеаксантина, их в нём более чем в три раза больше на чашку, чем в шпинате.
Кстати, чтобы убрать горечь, листья слегка массируют руками с каплей оливкового масла.
Яичные желтки содержат те же соединения, но в форме с высокой биодоступностью, а еще желток также источник витамина А, необходимого для сумеречного зрения.
Жёлтое пшено и кукуруза обязаны цветом каротиноидам, и хоть их вклад меньше, чем у кейла или яиц, но они усиливают разнообразие защитных пигментов.
Кабачок добавляет лютеин, зеаксантин и бета-каротин.
Красный сладкий перец содержит те же вещества плюс витамин C, который защищает ткани глаза от окислительного стресса.
Но сами по себе продукты не сработают.
Оливковое масло и кунжутная паста тахини снабжают блюдо жирами, необходимыми для усвоения жирорастворимых каротиноидов.
Фисташки содержат биодоступный лютеин и витамин Е, а их собственные жиры помогают усвоению каротиноидов из овощей.
Из всего этого легко составить сбалансированный обед на две порции.
Понадобится 100 граммов ярко-жёлтого пшена, около 90 граммов кейла, небольшой кабачок, красный сладкий перец, 4 столовые ложки кукурузы, 2 варёных яйца и 30 граммов фисташек.
Для заправки возьмите 3 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки тахини, сок половины лимона, 3 столовые ложки воды, соль и перец.
Пшено отваривают в подсоленной воде минут 20. Кейл освобождают от стеблей, рвут руками и мнут с половиной чайной ложки масла до размягчения.
Кабачок нарезают полукольцами, перец режут соломкой, его можно использовать свежими или быстро обжарить на гриле без масла 2 минуты.
Заправку смешивают, постепенно добавляя воду до гладкости.
А теперь собирают тарелку. Выкладывают теплое пшено, сверху кейл, кабачок, перец и кукуруза, затем половинки яиц, рубленые фисташки и щедрая порция заправки.
Что пишут книги:
Механизмы нутритивной поддержки зрения и важность жиров для усвоения фитонутриентов подробно описаны в книге Джоэла Фурмана «Супериммунитет» /Super Immunity
А еще мы рассказали о том, почему непрерывное сидение опаснее, чем вы думаете.
Фото: Magnific
