Орехи любят многие, но с ними есть нюансы и ловушки, о которых стоит знать. По словам автора канала «Жизнь в стиле WELLNESS», орехи легко переесть, в них есть антинутриенты, они могут быть трудны для пищеварения, быстро портятся при неправильном хранении и содержат много омега-6, что не всегда плюс.
Врачи советуют съедать от 10 до 30 граммов орехов в день. Десять граммов вмещают всего 8–9 миндальных орехов или 5 грецких, а 30 граммов обычно умещаются в ладони. В такой порции от 120 до 300 калорий. С чем есть орехи? Лучше всего их употреблять с овощами. Попробуйте запечь цветную капусту с луком и добавить туда горсть орехов. Пекан подойдет к брюссельской капусте, а грецкий орех к свёкле. Орехи богаты витаминами и минералами, включая жирорастворимый витамин Е, служат источником клетчатки, растительного белка и омега-3.
Но есть важный момент: орехи являются источником фитиновой кислоты, и в бразильском орехе, миндале, грецком орехе и фундуке её больше, чем в чечевице или крупах. У человека мало фермента фитазы, который расщепляет фитиновую кислоту, поэтому если орехи не замачивать, она может затруднять усвоение железа, цинка, магния, кальция и хрома. Особенно это важно, если в рационе уже есть чечевица, крупы и другие орехи.
Если вы регулярно едите орехи и есть проблемы с пищеварением, вымачивайте их предварительно. Также не стоит злоупотреблять миндальной мукой или хлебом из орехов на постоянной основе. А вот если вымачивание присутствует, орехи становятся отличным вариантом перекуса с большим количеством плюсов.
Что говорят эксперты:
В исследовании Kumari S. et al. «Does ‘activating’ nuts affect nutrient bioavailability?» учёные напрямую проверили популярный метод «активации» орехов замачиванием. Вывод: «activating nuts does not result in meaningful reductions in phytate concentrations» — замачивание НЕ приводит к значимому снижению фитатов
А еще мы рассказали о том, какой солью можно, а какой нельзя солить капусту.
Фото: Magnific
