Рис — один из самых популярных продуктов в мире. В России он тоже занимает важное место в рационе благодаря доступности, простоте приготовления и универсальности. Но какой рис полезнее — белый, бурый или дикий? Разбираемся с экспертом: диетологом, нутрициологом и анти-эйдж терапевтов Ларисой Никитиной.
Белый рис: быстро, но не всегда полезно
Белый рис — самый распространённый вариант. Он быстро готовится, имеет нейтральный вкус и мягкую текстуру. Однако диетологи относятся к нему с осторожностью. Почему белый рис не самый полезный?
✔ Высокий гликемический индекс (около 64) — резко повышает уровень сахара в крови, что может способствовать развитию инсулинорезистентности.
✔ Минимум клетчатки — из-за шлифовки теряется оболочка, где содержатся полезные вещества.
✔ Слабо насыщает — может приводить к перееданию и набору веса.
Как часто можно есть белый рис?
В небольших количествах, порция с ладонь и не чаще 1–2 раз в неделю. Лучше сочетать с овощами и белком.
Бурый рис: золотая середина
Бурый (коричневый) рис — это нешлифованный вариант белого риса. Он сохраняет оболочку, а значит, и больше полезных веществ.
Плюсы бурого риса:
✔ Богат клетчаткой — улучшает пищеварение и даёт долгое чувство сытости.
✔ Содержит витамины группы B, магний, фосфор.
✔ Медленнее усваивается — не вызывает резких скачков сахара.
Из минусов: бурый рис дольше готовится до 40 минут и имеет специфический вкус и плотную текстуру.
Как употреблять? 2–3 раза в неделю, сочетая с овощами, рыбой или мясом.
Дикий рис: суперфуд для здоровья
Дикий рис, на самом деле это семена водного растения, — самый полезный, но и самый дорогой вариант. Почему он лучше?
- Рекордное содержание клетчатки.
- Богат микроэлементами (цинк, медь, марганец, калий).
- Низкий гликемический индекс — подходит для диабетиков.
- Высокое содержание белка — полезен для вегетарианцев.
Из явных недостатков бурого риса: долго варится, около 40–50 минут. Имеет ореховый привкус и жёстковатую текстуру.
Как есть? Лучше смешивать с бурым рисом или добавлять в салаты.
Сравнительная таблица
| Характеристика | Белый рис | Бурый рис | Дикий рис |
| Гликемический индекс | ~64 | ~55 | ~45 |
| Клетчатка | Минимум | Высокое | Очень высокое |
| Витамины и минералы | B1, B3, B5 (мало) | B1, B3, B6, магний, фосфор | B1, B2, B6, цинк, марганец |
| Калорийность (на 100 г варёного) | ~130 ккал | ~120 ккал | ~110 ккал |
| Время приготовления | 15–20 мин | 30–40 мин | 40–50 мин |
Как снизить вред риса?
- Промывайте перед готовкой — это уменьшает содержание мышьяка.
- Варите в большом количестве воды, как макароны, затем сливайте.
- Сочетайте с овощами и белком — так он меньше влияет на сахар в крови.
И конечно же, соблюдайте «правило тарелки»: ½ тарелки — овощи, ¼ — белок (мясо, рыба, бобы), ¼ — углеводы (рис, гречка, картофель).
Давайте подведем итоги: какой рис выбрать?
Для здоровья → дикий или бурый.
Для быстрого приготовления → белый Но часто употреблять белы рис не нужно.
Для разнообразия → смесь дикого и бурого.
Если нет проблем со здоровьем, можно есть все виды риса, но в меру. При диабете и лишнем весе лучше отказаться от белого в пользу бурого или дикого.
Ранее мы писали, почему врачи и йоги советуют начинать день с теплой воды
Ирина Лайс/ Freepik