Как рассказывает нам автор канала «Умная ферма Gronics», даже те, кто ежедневно ест овощи, могут напрочь лишать себя пользы от них. Всё дело в нитратах — природных соединениях азота, которые растения поглощают из почвы и которые необходимы для их роста. В умеренных количествах они безопасны, опасен только избыток: когда растения поглощают азота больше, чем успевают переработать, нитраты накапливаются в плодах, стеблях и листьях.
Сами по себе нитраты малотоксичны, но при поступлении в больших количествах они в организме человека преобразуются в нитриты. Нитриты, вступая в реакцию с белками, образуют нитрозамины — соединения с доказанной канцерогенной активностью, повышающие риск серьёзных заболеваний. Даже небольшие дозы нитратов при регулярном потреблении могут ослаблять иммунитет, ухудшать усвоение витаминов и нарушать работу щитовидной железы. Особенно внимательными нужно быть беременным женщинам, людям с анемией и заболеваниями сердца, а также детям до трёх лет.
Откуда берутся избыточные нитраты. Чрезмерное внесение азотных удобрений — аммиачной селитры, мочевины — одна из главных причин. Недостаток света, включая загущённые посадки, тоже приводит к накоплению нитратов, поэтому продукция из теплиц содержит больше нитратов по сравнению с овощами открытого грунта. Нарушение режима полива — как жара с дефицитом влаги, так и избыточный полив — повышает скорость образования нитратов. Ранний сбор урожая: недозревшие овощи, слишком молодая зелень, ранние огурцы и кабачки содержат больше нитратов, чем полностью созревшие. Бедные калием, фосфором и микроэлементами почвы заставляют растения активнее поглощать азот.
Некоторые растения генетически склонны к накоплению нитратов. Среди листовых овощей это шпинат, руккола, салат айсберг, зелёный лук, укроп, петрушка. Среди корнеплодов лидируют свёкла и редис. Среди плодов — пекинская капуста, кабачки, тыква, ранние огурцы. Белокочанная и цветная капуста, огурцы, морковь, пастернак, репа, сельдерей имеют средние значения. Меньше всего нитратов в репчатом луке, томатах, перце, брюссельской капусте, горохе, картофеле, фасоли и спарже. В листьях и черешках нитратов обычно больше, чем в корнеплодах и клубнях, а в кожуре корнеплодов — больше, чем в сердцевине. У молодых и недозрелых овощей уровень нитратов на пятьдесят-семьдесят процентов выше, чем у зрелых.
Что же делать? Покупать овощи и фрукты в установленных местах торговли, у проверенных поставщиков. Разнообразить рацион, чередуя овощи с высоким и низким содержанием нитратов. Хранить овощи в холодильнике, где нитраты медленнее превращаются в нитриты. Можно замачивать их в холодной воде на один-два часа — это снижает количество нитратов на пятнадцать-двадцать процентов. При обработке срезать опасные части: у свёклы и моркови — верхушку и кончик корня, у капусты — кочерыжку и верхние листья, у кабачков, баклажанов и огурцов — кожуру. У моркови основная часть нитратов сосредоточена в сердцевине и верхушке, у огурцов и редиса — в кожуре и поверхностных слоях. При тепловой обработке, консервировании, квашении и солении овощи теряют большинство накопленных нитратов, но длительная обработка лишает их витаминов. В тёплое время года лучше отдавать предпочтение местным сезонным овощам — они накапливают нитраты менее интенсивно.
Совсем избавиться от нитратов невозможно, но снизить их количество в рационе вполне реально.
А еще мы рассказали про советский суперфуд, который диетологи рекомендуют до сих пор.
Фото: Freepik
