Как рассказывает автор канала «Вечерняя Москва», в День физкультурника учитель физкультуры и чемпион мира Константин Погорелов показал девять упражнений для разминки. Они подходят и новичкам, и пожилым людям.
Приседания у стены «Стульчик». Спина прижата к стене, руки вдоль тела. Разогревает мышцы и укрепляет бёдра. Стоять так нужно от двадцати секунд до минуты.
Планка. Встаёте на локти, тело прямая линия. Держитесь двадцать-шестьдесят секунд. Укрепляет пресс и плечи.
Выпады назад. Шаг назад одной ногой, корпус держите прямо. Колено передней ноги не выходит за носок. Десять раз на каждую ногу.
Отжимания от скамьи. Руки на ширине плеч, тело прямое. Опускаете грудь к скамье. Десять раз.
Подъём на носки. Стоя, поднимаетесь и опускаетесь. Можно держаться за опору. Десять раз. Укрепляет икры и голеностоп.
Ягодичный мостик. Ложитесь на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимаете таз вверх, чтобы тело от плеч до колен было прямой линией. Десять раз.
Боковые зашагивания. Ставите одну ногу на ступеньку, вторую оставляете на полу. Поднимаетесь плавно. По пять-десять раз на каждую ногу.
Обратная планка. Ложитесь на спину, упираетесь руками в пол, ноги согнуты, таз приподнят. Двадцать-шестьдесят секунд. Раскрывает грудной отдел и улучшает осанку.
Растяжка грушевидной мышцы. Одну ногу ставите на скамью, вторую сгибаете и кладёте на неё. Делаете плавное приседание на опорной ноге. По 20-60 секунд на каждую ногу.
Что пишут книги:
- поясница прижата к стене и не испытывает сдвиговых усилий;
- колени находятся под контролируемым углом 90° без динамического сгибания;
- отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.
А еще мы рассказали о том, почему сила воли не помогает худеть — и что делать вместо неё.
Фото: Magnific
