Как рассказывает автор канала «Nice&Easy | Нутрициолог Дарья Савельева», гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это разные вещи, хотя их часто путают. Индекс показывает, как быстро продукт поднимает сахар в крови.
У арбуза высокий индекс, но низкая нагрузка, потому что в нём мало углеводов. Сахар подскакивает быстро, но организм легко справляется, и он быстро падает.
А у картошки индекс тоже высокий, но нагрузка большая, потому что в ней много углеводов. Сахар поднимается сильно и держится долго.
Если сахар резко взлетел и долго не падает, это плохо, организм перегружается. Если подскочил и быстро вернулся в норму, всё в порядке. Хотите проверить, как влияет на вас тот или иной продукт? Купите датчик глюкозы.
В списке продуктов, которые не дают сильной нагрузки, много привычной еды, которую мы едим каждый день. Зелень, огурцы, кабачки и все виды капусты можно есть без опасений. Мясо, рыба, яйца и морепродукты вообще не содержат углеводов, поэтому они не поднимают сахар.
Любителям орехов и семечек стоит сократить количество лакомства до горсти в день, потому что в них много жира и калорий. Ягоды вроде черники, брусники и клюквы почти не влияют на сахар, их можно есть спокойно. Фрукты лучше есть по одному и после еды, а из круп выбирать только цельнозерновые и в небольших количествах. Бобовые, квашеная капуста, грибы, нежирный сыр и горький шоколад от 85 процентов тоже подходят для тех, кто следит за уровнем сахара.
Обязательно сходите на легкую прогулку после обеда! Если походить 15-20 минут после еды, вечером не будет тянуть на лишний перекус. Не стоит есть чаще четырёх раз в день, чтобы инсулин не прыгал. Сон и стресс тоже влияют на сахар, и если не высыпаться, даже правильная еда не поможет.
Что говорит литература:
Гликемический индекс показывает, как быстро 50 г углеводов из продукта поднимают сахар. Гликемическая нагрузка учитывает, сколько углеводов реально в порции. У арбуза ГИ ~72 (высокий), но в 150 г мякоти всего ~8 г углеводов, поэтому ГН = ~4 (низкая). У варёного картофеля ГИ ~78-111, а в порции 150 г — ~25-30 г углеводов, ГН = ~25-30 (высокая). Именно поэтому арбуз — «быстрый, но лёгкий» скачок, а картошка — «сильный и долгий». Международные таблицы ГИ и ГН систематизированы в справочнике «Международные таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008» (International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Atkinson F.S. et al., Diabetes Care)
НАПОМИНАЮ, что мои статьи носят информационный, познавательный характер.При возникновении ДИСКОМФОРТА при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту! Берегите своё здоровье!
А еще мы рассказали о том, как питается кардиолог, которая в 73 года ведёт пациентов и выглядит на 55.
Фото: Magnific
