Как рассказывает автор канала «Пятый канал», после 50 лет очень-очень важно поддерживать форму.
Мышечная масса уменьшается, а жировая растёт. Регулярные нагрузки сохраняют силу и подвижность.
ВОЗ рекомендует до 300 минут умеренной активности в неделю или около 150 минут интенсивной.
Силовые упражнения нужны не менее 2 раз в неделю.
Кстати, начинать нужно с малого, а увеличивать нагрузку можно только постепенно.
Сила нужна для обычной жизни, ну например, часто вызовом становятся лестница, покупки, домашние дела.
Заниматься можно и с собственным весом, и эспандерами, и гантелями, но везде важнее техника и постепенность.
Ходьба среди всех является самым доступным и наиболее простым вариантом. Полезно увеличивать темп и добавлять подъёмы. Главное — регулярность.
Упражнения на равновесие снижают риск падений. Для подвижности суставов полезны спокойные упражнения для плеч, таза и позвоночника.
Питание помогает сохранять мышцы. Нужен белок: рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи. Не стоит резко сокращать калории и увеличивать нагрузку одновременно.
Программу распределяют на неделю: аэробная нагрузка, силовые, равновесие, бытовая активность. Начинать после перерыва нужно постепенно.
А вот если делать только кардио, слишком тяжёлые тренировки без подготовки, игнорировать боли и долго сидеть без движения, то мышцы будут все слабее и слабее.
При хронических заболеваниях стоит проконсультироваться с врачом.
Что пишут книги:
Книга Дэвида Синклера «Жизненный план»/Lifespan: Why We Age—and Why We Don’t Have To, Sinclair D
После 50 лет организм естественным образом теряет мышечную массу, процесс, который врачи называют саркопенией. Чтобы остановить это, одних прогулок недостаточно: мышцам нужна силовая нагрузка, которая посылает мозгу сигнал о необходимости строить новые белковые волокна. Белок из пищи становится главным строительным материалом для этого восстановления, а упражнения на равновесие укрепляют нейромышечную связь, предотвращая опасные падения. Резкие нагрузки без подготовки лишь травмируют ткани, поэтому ключ к успеху — это плавное, регулярное увеличение интенсивности.
А еще мы рассказали о том, почему пшено — недооценённый суперфуд: почему его называют «золотом» для поджелудочной.
Фото: Magnific
