Орехи легко переесть. В них есть антинутриенты, они бывают тяжелы для пищеварения, быстро портятся при неправильном хранении, а ещё содержат много Омега-6, что не всегда плюс, напонимает автор канала «Жизнь в стиле WELLNESS».
В профильных статьях есть рекомендации съедать от 10 до 30 г в день. 10 г — это 8–9 миндальных орехов или 5 грецких. 30 г — примерно горсть. В такой порции от 120 до 300 калорий. Если активно снижаете вес, количество важно контролировать.
Поэтому лучше использовать орехи не как отдельную закуску, а как дополнение к блюдам, особенно овощным. Это привычно для многих кухонь мира — добавлять их в карри или запечённые овощи: кешью с цветной капустой и луком, пекан с брюссельской капустой, свёклу с грецким орехом. Блюда становятся насыщеннее по вкусу и структуре, а орехи усваиваются легче, и переесть их сложнее.
Орехи богаты витаминами и минералами, в том числе жирорастворимыми, например витамином Е. Это источник клетчатки, растительного белка и Омега-3, хотя Омега-6 чаще преобладает. В них есть антиоксиданты и магний — они помогают поддерживать здоровье кожи, уровень холестерина, работу мозга и стабильный сахар крови, особенно при склонности к скачкам глюкозы.
Орехи еще и источник фитиновой кислоты. В бразильском орехе, миндале, грецком и фундуке её больше, чем в чечевице или крупах. У человека мало фермента фитазы, расщепляющего фитиновую кислоту, — его в 30 раз меньше, чем у крыс. Если орехи не замачивать, фитиновая кислота может мешать усвоению железа, цинка, магния, кальция и хрома, поскольку эти элементы всасываются в ЖКТ. Особенно важно это, если в рационе уже есть чечевица, крупы и другие орехи.
Перед употреблением лучше вымачивать их заранее. Также не стоит постоянно злоупотреблять миндальной мукой или хлебом из орехов. Если вымачивание есть, орехи могут стать отличным перекусом с массой плюсов.
Что пишут книги:
Принципы влияния антинутриентов на биодоступность микроэлементов и методы их нейтрализации подробно описаны в фундаментальном труде В.А. Тутельяна «Химический состав и биологическая ценность пищевых продуктов»
А еще мы рассказали о том, как сделать кабачковую икру густой без долгой уварки.
Фото: Magnific
