Как рассказывает Арсений Ким, после 40 лет организм меняется, метаболизм замедляется, активность снижается, и вес начинает набираться даже при привычном питании, но небольшие корректировки образа жизни помогают сохранить стройность.
Метаболизм замедляется на 15% каждые десять лет, поэтому рацион нужно пересматривать.
Стоит рассчитать дневную норму калорий и исключить пустые калории, то есть сахар, фастфуд, готовые соусы.
Физическая активность становится главным союзником, особенно хороши ходьба хотя бы полчаса в день, утренняя зарядка, растяжка, плавание или танцы.
Кстати, обычная ходьба на работе не считается интенсивной нагрузкой, тут нужна или быстрая ходьба, или велоспорт.
Белок поддерживает мышцы, которые с возрастом начинают теряться, его должно быть 2 грамма на килограмм веса в день, поэтому стоит есть мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу.
Если из еды сложно набрать норму, можно добавить протеиновые коктейли.
Сложные углеводы, которые содержат овсянка, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб, дают энергию без скачков сахара, а вот быстрые углеводы лучше сократить.
Клетчатка из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, ферментированные продукты вроде кефира и квашеной капусты, а также достаточное количество воды помогают пищеварению.
Тяжёлую пищу на ужин лучше будет заменить тушёными овощами или салатом, чтобы сон был спокойным, а утром вы чувствовали себя отдохнувшими.
Кто бы что ни думал, стресс и недосып очень-очень влияют на гормоны и вызывают тягу к вредной еде, так что стоит ложиться спать до 11 вечера и находить время для расслабления, например, прогулок, чтения, медитации.
Что пишет литература:
Масштабное исследование 2021 года в Science, проанализировавшее данные 6 400 человек из 29 стран, показало: общий расход энергии стабилен с 20 до 60 лет. Снижение начинается только после 60 и составляет ~0,7% в год, а не 15% за десятилетие. То, что мы воспринимаем как «замедление метаболизма в 40», чаще связано с потерей мышечной массы (саркопения начинается с ~30 лет, ~3-8% за десятилетие без силовых тренировок) и снижением активности, а не с «поломкой» обмена. Это описано в landmark-исследовании «Суточный расход энергии на протяжении жизни человека» (Daily energy expenditure through the human life course, Pontzer H. et al., Science, 2021, 373(6556), 808-812)
А еще мы рассказали о том, почему куриная печень — суперфуд для худеющих, но не для всех.
Фото: Magnific
