Как рассказывает автор канала «INMYROOM», правило «не есть после шести» устарело.
Исследование Королевского колледжа Лондона с участием восьмидесяти тысяч человек показало: дело не в том, когда вы ужинаете, а в том, сколько времени проходит до завтрака.
Участники, которые ужинали в девять-десять вечера, но завтракали не раньше одиннадцати-двенадцати, не набирали вес. Многие отмечали больше энергии и лучший сон. Предыдущие исследования не учитывали интервал между приёмами пищи — люди, которые ели поздно, обычно завтракали рано, и перерыв составлял всего девять-десять часов.
Четырнадцать часов голодания дают организму время переключиться с пищеварения на восстановление. Первые восемь-десять часов расходуется гликоген, после десяти-двенадцати запускается жиросжигание и аутофагия. Кишечные микробы тоже имеют циркадный ритм и нуждаются в отдыхе.
На практике: если ужинаете в 21:30, завтракайте не раньше 11:30. Если вы жаворонок, первый приём пищи в 8:00, ужин в 18:00 — тот же интервал. Для ночных смен график сдвигается, но перерыв соблюдается.
На поздний ужин лучше выбирать белок и клетчатку, ну например, курицу, рыбу, яйца, творог с овощами.
Немного жиров, которые содержат авокадо, оливковое масло, орехи, тоже надо добавить.
Сложные углеводы нужны, если была вечерняя тренировка, но стоит избегать простых углеводов, жареного мяса, алкоголя и кофеина после четырёх дня.
В первые дни возможен утренний голод, лёгкая слабость, изменения в пищеварении, а вот уже через полторы недели появляется больше энергии и улучшается сон.
Но помните, что подход не подходит при диабете первого типа, расстройствах пищевого поведения, беременности и интенсивных утренних тренировках.
Что пишут книги:
Правило «не есть после шести», десятилетиями транслируемое диетологами и популярными журналами, действительно не выдерживает столкновения с современной хронобиологией, и это подтверждено одним из крупнейших британских исследований последних лет — проектом ZOE PREDICT 1, проведённым под руководством учёных Королевского колледжа Лондона. В этом масштабном наблюдении, результаты которого были опубликованы в ноябре 2023 года, участвовали около 37 000 человек (а не 80 000, как иногда указывают в популярных пересказах), и главный вывод оказался неожиданным: ключевое значение имеет не конкретное время ужина, а интервал между последним приёмом пищи и следующим завтраком. Участники, которые ужинали в 21:00–22:00, но при этом завтракали не раньше 11:00–12:00, выдерживая примерно 14-часовое окно голодания, не только не набирали вес, но и отмечали более высокий уровень энергии, лучшее настроение и качество сна
НАПОМИНАЮ, что мои статьи носят информационный, познавательный характер. При возникновении ДИСКОМФОРТА при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту! Берегите своё здоровье!
А еще мы рассказали о том, почему популярный способ есть орехи оказался пустышкой.
Фото: Magnific
