Темпе — это ферментированный продукт из цельных соевых бобов. Родом он из Индонезии, где его уже несколько столетий едят почти ежедневно. Рецепт темпе узнали на канале “«Едим Дома» с Юлией Высоцкой”. Цельные бобы отваривают и заселяют специальной грибковой культурой, которая за сутки прорастает сквозь них и связывает в плотный брикет, похожий на пирог. Не путайте темпе с тофу! Тофу делают из соевого молока, а вот темпе готовится из цельных бобов, поэтому текстура у него плотная, и на вкус он орехово-грибной, в отличие от безвкусного дрожащего тофу.
В ста граммах темпе содержится около 20 граммов белка — одна порция очень хорошо заменяет курицу или рыбу. Полезен темпе и для желудка, так как помогает размножаться полезным бактериям в кишечнике и улучшает пищеварение. Темпе содержит много железа, кальция и магния помимо белка — и для костей с нервной системой он полезен. Его можно жарить, запекать, тушить, готовить на гриле, крошить в соусы и салаты.
Перед готовкой темпе нарежьте кубиками и отварите в кипящей воде 8-10 минут. Обжарьте его на сковороде, добавьте немного соевого соуса, кленового сиропа и кунжутного масла, пожарьте еще пару минут темпе в соусе, чтобы корочка стала кисло-сладкой. Обжарьте нарезанную морковь, добавьте брокколи и болгарский перец, если любите, и готовьте 5-7 минут, в конце добавьте измельчённый чеснок и имбирь. Верните темпе к овощам, влейте оставшийся соус, хорошо перемешайте и подавайте с рисом или лапшой, посыпав зеленым луком и кунжутом.
Что говорит наука:
Темпе готовится из цельных соевых бобов, поэтому сохраняет пищевые волокна, содержит больше белка (~19–20 г/100 г против ~8–15 г/100 г у тофу) и более высокий уровень минералов. Тофу производится из соевого молока (путем коагуляции и прессования), что приводит к потере части клетчатки и изменению минерального профиля. Это подтверждается в обзоре «Роль растительного белка в питании, благополучии и здоровье» (Role of plant protein in nutrition, wellness, and health, Ahnen R.T. et al., Nutrition Reviews, 2019), где сравниваются нутрициологические профили различных соевых продуктов
А еще мы рассказали про 8 продуктов для идеального завтрака после 60.
Фото: Magnific
