Если вы регулярно тренируетесь, магний должен быть в числе ваших главных нутриентов. Он помогает мышцам быстрее восстанавливаться, снижает усталость и даже повышает выносливость. Как это работает?
Почему магний так важен при физических нагрузках?
Во время тренировок организм расходует магний особенно интенсивно. Этот минерал участвует в ключевых процессах:
Поддерживает энергетический обмен – помогает расщеплять глюкозу, основной источник энергии для мышц.
Уменьшает судороги и боль – снижает риск спазмов и дискомфорта после интенсивных нагрузок.
Замедляет накопление молочной кислоты – именно она вызывает жжение в мышцах при высокоинтенсивных тренировках.
Исследования подтверждают: у спортсменов, принимающих магний, мышцы восстанавливаются быстрее, а выносливость увеличивается. Например, велосипедисты, получавшие 400 мг магния в день, отмечали улучшение силы и снижение усталости.
Кому нужно больше магния?
Активные люди и спортсмены – их потребность выше на 10–20% из-за повышенных нагрузок.
Женщины – особенно во время ПМС и в первые две недели цикла, когда организм особенно нуждается в магнии, возможно, поэтому так хочется шоколада!
Беременные – им требуется до 360 мг в день.
Рекомендуемые дозировки:
Мужчины: 400–420 мг
Женщины: 310–320 мг (при беременности – до 360 мг)
Как восполнять дефицит?
Магний можно получать из пищи:
Тыквенные семечки, миндаль, кешью
Чиа, шпинат, черная фасоль
Темный шоколад (от 70% какао)
Если рациона недостаточно, помогут добавки. Лучше усваиваются:
Цитрат магния, он же идеален для восстановления мышц
Лактат и хлорид магния
А вот оксид и сульфат – менее эффективны.
Когда и как принимать?
За 2 часа до тренировки, магний может повысить выносливость или после нагрузки, тогда поможет уменьшить боль и воспаление.
НАПОМИНАЮ, что мои статьи носят информационный, познавательный характер. При возникновении ДИСКОМФОРТА при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту! Берегите своё здоровье!
Ранее мы разбирались, почему вы быстро устаете и плохо соображаете, какие 4 привычки убивают ваш мозг
Ольга Казанова/Фото: Freepik
