Мышцы ног у нас самые крупные. Если они слабеют, нагрузка ложится на суставы и позвоночник, отсюда боли и травмы. А ВОЗ утверждает: после 60 мы теряем до 3% мышц в год.
Как же сохранить силу в ногах?
Вспомните, когда вы в последний раз двигались просто потому, что нравится, а не потому что «надо»?
Гуляйте «с умом». Не обязательно бегать марафоны, можно просто начать с прогулок в парке. Найди «свой» спорт — йога, скандинавская ходьба, главное, чтобы вам нравилось. Или же танцуйте — зумба, вальс или просто под любимую музыку. А может, вы остановите свой выбор на плавании: вода снимает нагрузку с суставов и укрепляет мышцы.
Питайтесь как средиземноморский долгожитель.
Кости и мышцы нуждаются в белке, кальции и витамине D. Исследования подтверждают: средиземноморская диета снижает риск остеопороза на 40%:
Добавьте «цвета» в тарелку: побольше овощей, зелени, перца. Не забывайте про белок: яйца, творог, фасоль.
Контролируйте Витамин D — его дефицит у 80% людей после 60. Жирная рыба и солнышко в помощь. Если хотите, можно заменить один перекус на горсть миндаля — это и кальций, и полезные жиры.
Выбирайте обувь как друга — надёжную и удобную
Знакомо чувство, когда после дня в красивых, но неудобных туфлях ноги «кричат» о помощи? С возрастом такая обувь может серьёзно навредить. Неудобные туфли нарушают кровообращение и увеличивают риск падений. 72% людей старше 65 носят обувь не по размеру!
Раз в год измеряй стопу — с возрастом размер может измениться. Супинаторы и гибкая подошва обязательны. Откажись от высоких каблуков, даже для особых случаев.
Контролируйте вес без фанатизма
Лишние килограммы — как рюкзак, который ты носишь 24/7. +10 кг = +40 кг нагрузки на колени при каждом шаге! Ожирение ускоряет износ суставов в 4 раза. Но речь не о жёстких диетах, а о балансе. Даже снижение веса на 5% улучшает подвижность у 60% людей. Старайтесь есть медленно, мозгу нужно 20 минут, чтобы понять, что ты сыт. Пейте воду, часто жажду путают с голодом.
Дружи с врачами, даже если ничего не болит
«Зачем идти к доктору, если ничего не беспокоит?» — спрашивают многие. А затем, что профилактика дешевле лечения. Ранняя диагностика артрита, диабета или проблем с сосудами спасает от осложнений. 60% людей после 70 с переломом шейки бедра не восстанавливаются полностью именно из-за позднего обращения.
Раз в год сдавайте общий анализ крови и проверка витамина D.
Раз в 2 года делайте денситометрия, проверку плотности костей.
Следите за отёками, если кольцо не снимается или носки оставляют следы, это сигнал.
НАПОМИНАЮ, что мои статьи носят информационный, познавательный характер. При возникновении ДИСКОМФОРТА при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту! Берегите своё здоровье!
Ранее мы писали, как вернуть сияние глаз или как разжечь внутренний огонь, если жизнь стала серой?
Ольга Казанова/Фото: Freepik
